PREVENIR-SE PELA BOCA

Alguns alimentos contêm substâncias

que ajudam a evitar doenças

• CÂNCER - Um estudo recém-publicado no British Journal of Cancer, uma das mais conceituadas revistas científicas do mundo, conclui que brócolis, repolho, couve-flor e sojaapresentam substancias que ajudam a restaurar o DNA de determinadas células, o que reduz os riscos de aparecimento de câncer de próstata, mama e ovário. Outras pesquisas feitas pela Universidade de Nova Jersey e Harvard, nos Estados Unidos, associam o chá verde à prevenção de câncer de estômago, boca, mama e pele. Otomate, rico em licopeno, pigmento que dá cor ao fruto, auxilia na prevenção do câncer de próstata. Alimentos integrais podem prevenir alguns tipos de câncer, como o de ovário

• INFARTO E DERRAME - O vinho tinto e o suco de uva contêm substancias capazes de aumentar o bom colesterol e reduzir a formação de placas de gordura nas artérias, dilatar os vasos e melhorar a circulação. As mais importantes são os flavonóides, que têm ação vasodilatadora, e o resveratrol, que age como um antibiótico natural. Um estudo da Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, mostrou que o vinho tinto pode reduzir em 30% o risco de surgimento de doenças cardiovasculares. Peixes como salmão, bacalhau, sardinha e atum contêm uma gordura conhecida como ômega-3. A substância ajuda a diminuir a formação de coágulos que podem obstruir uma artéria no cérebro e ocasionar o derrame

• COLESTEROL - Alguns alimentos possuem grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir o LDL, o mau colesterol, e aumentar o HDL, o colesterol bom. É o caso da castanha-do-pará. O azeite, segundo os médicos, também é benéfico, pois 83% de sua composição é de gorduras monoinsaturadas. Acasca da maça possui uma substancia chamada pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a eliminar a taxa de colesterol no sangue

• DIABETES - De acordo com pesquisadores da Universidade Harvard, o diabetes tipo 2 pode ser prevenido com alimentos ricos em gordura poliinsaturada, a exemplo da castanha-do-pará e de peixes como salmão, atum e sardinha

• ALZHEIMER - Uma pesquisa conduzida em Harvard concluiu que o ômega-3, gordura existente em peixes como salmão e atum, ajuda a proteger o cérebro contra essa doença degenerativa. A vitamina E, substância encontrada no azeite, em amêndoas e nogérmen de trigo, também apresenta essa propriedade.

• DEPRESSÃO - Um estudo dos Institutos Nacionais de Saúde, entidade americana, mostrou que o ômega-3 encontrado nos peixes pode prevenir a doença. Esse tipo de gordura otimiza a atividade cerebral

• OSTEOPOROSE - Além do leite, rico em cálcio, outros alimentos são indicados para evitar o aparecimento dessa doença que atinge milhões de mulheres, principalmente. Pesquisadores da Universidade Purdue, Estados Unidos, descobriram que o ômega-3 encontrado nos peixes estimula a produção de células ósseas. 

Fonte: Veja, 15 de fevereiro, 2006, pg. 68 e 69

TIRA-TEIMA Como fazer escolhas mais saudáveis

• MANTEIGA OU MARGARINA? - A manteiga contém mais gorduras saturadas do que a margarina, além de colesterol. As margarinas tradicionais, no entanto, são feitas com gorduras trans, o tipo mais nocivo para a saúde. Deve-se, por isso, dar preferência àquelas isentas de gorduras trans em sua composição

• SALMÃO OU CAMARÃO? - Salmão. Ambos apresentam ômega, uma gordura benéfica para a saúde, mas as quantidades dela no salmão são muito maiores. O peixe tem ainda outra vantagem: contém bem menos colesterol do que o camarão

• IOGURTE OU LEITE FERMENTADO? - Um não substitui o outro. O iogurte é uma fonte rica em proteínas e cálcio e, muitas vezes, também apresenta frutas em sua composição. O leite fermentado, por outro lado, contém bactérias, que ajudam a regular a flora intestinal

• CASTANHA-DO-PARÁ OU DE CAJU? - As castanhas são ricas e gorduras momo e poliinsaturadas, que ajudam a prevenir doenças cardíacas. A castanha-do-pará, no entanto, é mais rica em selênio, nutriente com propriedades antioxidantes. Uma castanha-do-pará por dia é suficiente para suprir as necessidades diárias de selênio

• LEITE DE SOJA OU DE VACA? - Para pessoas saudáveis e que não têm intolerância à lactose, o leite de vaca é a melhor opção – desde que seja desnatado, pois não contém gorduras. Ele é uma ótima fonte de cálcio e proteínas. O leite de soja, Por sua vez, mesmo enriquecido com cálcio, não parece ter a mesma eficácia

• CAFÉ OU CHÁ PRETO? - Os dois são ótimas fontes de cafeína, uma substancia estimulante que, consumida moderadamente, serve para manter a atenção e a boa saúde do cérebro. Chá preto tem menos cafeína do que café – mas ambos, se consumidos em excesso, podem agredir o estomago. Atenção; a melhor forma de preparar o café é com filtro de papel. O filtro retém substâncias que aumentam o colesterol, como o colesterol e o kahweol. Ou seja, o café expresso pode ser um perigo

• QUEIJO BRANCO LIGHT OU RICOTA? - Ambos são ótimas fontes de proteínas e cálcio, mas o queijo branco light é melhor, porque a ricota é mais gordurosa. As ricotas mais saudáveis são aquelas mais secas

• ALHO OU CEBOLA COMO TEMPERO? - Ambos são ótimos, juntos ou não. O alho e a cebola são ricos em substâncias antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento e o aparecimento de tumores   

• DEVO CORTAR O SAL DA DIETA? - Com exceção dos hipertensos graves, todos devem consumir sal em doses moderadas. Ele contém sódio, essencial para o bom funcionamento renal e cardíaco, e é enriquecido industrialmente com iodo, indispensável para evitar doenças como bócio e tireoidite. Em excesso, porém, o sódio prejudica os rins e o coração e o iodo causa hipotireoidismo. O sal light é uma boa alternativa para reduzir a ingestão de sódio, já que contém essa substancia em doses menores

• DEVO COMER APENAS ALIMENTOS INTEGRAIS? - Alimentos integrais são aqueles preparados com a casca do trigo, do arroz ou de qualquer outro grão. As cascas são importantes porque contêm fibras, que ajudam a reduzir a absorção de gorduras, e vitaminas importantes, como as do complexo B. Isso não significa, contudo, que se devam comer apenas alimentos integrais, pois, em exageros, eles podem atrapalhar a absorção de nutrientes como o cálcio

• POSSO COMER CARNE DE PORCO? - A carne suína costuma ser relacionada a doenças como colesterol alto e obesidade. Mas ela não é tão ruim. Alguns cortes de carne suína, como o lombo de porco, por exemplo, apresentam percentual de gordura menor até que o de uma fatia de picanha ou de uma coxa de frango com pele                

Fonte: Veja, 15 de fevereiro, 2006, pg. 66 e 67, Fontes: Anita Sachs, nutricionista, e Celso Cukier, nutrólogo   

Alimentação saudável Como manter

a disposição do dia-a-dia

Café-da-manhã

• Leite
• Cereais matinais integrais
• Mamão e morango
• Café

Por quê: o leite é uma fonte de cálcio, importante para os ossos e dentes e essencial para a regulação das contrações musculares. Mamão e morango são ricos em vitaminas A e C, minerais e fibras, e ajudam na regulação do funcionamento intestinal. Os cereais integrais fornecem carboidratos, o combustível da energia. Já o café tem função estimulante, para um bom despertar.

Lanche da manhã

• Maçã

Por quê: uma fruta no intervalo entre as refeições mantém o metabolismo ativo e evita o jejum prolongado. O ideal é variar as frutas

Almoço

• Folhas como alface, rúcula e agrião
• Tomate e cenoura
• Azeite
• Arroz integral
• Feijão
• Frango ou carne bovina magra grelhados
• Suco de limão

Por quê: as folhas contêm poucas calorias e muitas fibras, portanto melhoram o funcionamento do intestino e promovem saciedade. O tomate é fonte das vitaminas A e C e de licopeno, um antioxidante que protege contra alguns tipos de câncer. A cenoura fornece vitamina A, importante na proteção celular, na regulação da visão e na formação de pele e cabelos. O azeite melhora os níveis de HDL, a fração boa do colesterol. Arroz integral e feijão, combinados, contribuem com carboidratos, proteínas e ferro. Carne e frango ajudam na regulação hormonal, na formação de anticorpos, na renovação de células e na recuperação das fibras musculares. As carnes vermelhas são ainda importantes fontes de complexo B, incluindo a vitamina B12 e ferro, essenciais para deter a anemia. Já o suco de limão é pouco calórico, fornece vitamina C e ajuda na absorção do ferro

   Lanche da tarde

• Pão integral com queijo branco

Por quê: o queijo é fonte de cálcio – e o branco é menos calórico que os amarelos. Para não enjoar, deve-se alternar com iogurte. Já o pão integral cumpre a mesma função dos cereais matinais: suprir carboidratos, para a energia, e fibras, para a regulação intestinal

Jantar

• Abobrinha ou berinjela grelhadas
• Beterraba
• Arroz integral
• Salmão ao forno
• Melão

Por quê: grelhados, os legumes são práticos e rápidos, alem de conservar suas fibras e nutrientes – os quais reforçam o sistema imunológico, controlam o excesso de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes, e combatem o desequilíbrio entre LDL e o HDL, as frações malévolas e benéficas do colesterol. A beterraba, por sua vez, é rica em minerais como o magnésio, importante para o funcionamento muscular. O salmão é importante pela presença de Ômega-3, um ácido graxo que previne doenças cardíacas e aumenta os níveis do bom colesterol. Finalmente, o melão tem ação diurética e evita a retenção hídrica comum em algumas fases do ciclo menstrual